Alimentation

Sommaire :
  1. Les protéines et les acides aminés
  2. Les lipides et les acides gras
  3. Les glucides ou hydrates de carbone
  4. Les fibres alimentaires
  5. Les minéraux
  6. Les vitamines
  7. L'eau
  8. La dépense énergétique
  9. Les groupes d'aliments

  10. Comment une alimentation équilibrée peut-être un facteur de prévention contre toutes sortes de maladies ?

    Une alimentation doit répondre aux demandes de l'organisme, combler les déficits en eau, couvrir les dépenses énergétiques, assurer la croissance et permettre l'entretien et la régénérescence des tissus. Autant de besoins qui dépendent de la nature, de l'âge et de l'activité de chacun. Pour répondre à ces besoins, il est nécessaire de respecter quelques principes d'hygiènes alimentaires et pour se faire de connaître la nature et la composition des aliments. Le fonctionnement, la croissance et la bonne santé de notre organisme dépendent d'un apport alimentaire quotidien en nutriments.

    Ces nutriments indispensables à la vie sont :


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    Les protéines et les acides aminés



    Les protéines sont les éléments "bâtisseurs" de nos cellules. Elles représentent notre principale source d'énergie et sont nécessaires au bon déroulement de l'ensemble des processus métaboliques.
    Notre peau, nos muscles, nos organes, nos hormones, nos enzymes, nos gènes (qui sont la base de notre patrimoine génétique) et tous nos tissus en règle générale sont construits à partir des protéines. Du fait de leur rôle majeur, une alimentation carencée en protéines peut entraîner divers disfonctionnements et maladies.

    L'alimentation nous apporte des protéines animales (viandes, poissons, œufs et laitages) et végétales (légumes secs, céréales et soja). Une protéine est constituée par un enchaînement d'acides aminés. Lors de la digestion, sous l'action d'enzymes spécifiques, ces chaînes sont scindées, libérant ainsi les acides aminés. Il faut que tous les acides aminés soient présents pour que notre organisme puisse synthétiser ses propres protéines. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par l'organisme, mais d'autres doivent obligatoirement être fournis par l'alimentation. Ces derniers sont appelés " acides aminés indispensables ".

    Equivalence énergétique des protéines : 1g de protides = 4 kcal = 17 kJ.


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    Les lipides et les acides gras




    Les graisses alimentaires (ou lipides) sont des constituants indispensables du corps. Notre cerveau par exemple, est constitué pour moitié de matières grasses. Cependant, les besoins en lipides ne sont pas élevés. Par ailleurs, les lipides nous servent de réserve énergétique sollicitée en cas de carence prolongée. Enfin, ils sont les seuls à nous apporter les vitamines A, E et K. Les sources alimentaires de lipides sont animales (œufs, viandes, poissons, charcuteries, beurre, crème et fromages) ou végétales (huiles, margarines et fruits oléagineux). Les lipides sont formés par des acides gras.

    On distingue les acides gras saturés (ou AGS) et les acides gras insaturés (ou AGI) :


    Equivalence énergétique des lipides : 1g de lipides = 9kcal = 38 kJ.


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    Les glucides ou hydrates de carbone

    Les glucides (plus communément appelés "sucres" ou encore autrefois "hydrates de carbone") représentent la première source d'énergie, que l'organisme peut aisément utiliser et mobiliser, à l'occasion d'un effort, par exemple. Les sources alimentaires sont surtout végétales : dans les céréales et les pommes de terre sous forme d'amidon, mais aussi dans les fruits, les légumes, la betterave et la canne à sucre. Une petite partie des glucides est apportée par le monde animal, dans les produites laitiers, et peut-être fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène.

    On distingue :


    Un repas équilibré doit contenir les deux variétés de sucre. Malheureusement, la tendance actuelle est de substituer aux sucres lents des sucres rapides (diminution de la consommation de légumes secs et de féculents, au profit de fruits ou de barres chocolatées).

    Equivalence énergétique des glucides : 1g de glucose = 4kcal = 17 kJ.

    Remarque : Une règle très connue des nutritionnistes est appelée règles des 421 ou GPL qui consiste à apporter à chaque repas :
    • 4 portions de glucides
    • 2 portions de protéines
    • 1 portion de lipide.

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    Les fibres alimentaires

    Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain. Il existe deux types de fibres : les fibres qui peuvent être dégradées par la flore colique, et les fibres insolubles beaucoup moins dégradées. Elles proviennent du monde végétal terrestre (céréales, fruits et légumes) et du monde marin (algues). Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par les faits de satiété qu'elles engendrent.

    Equivalence énergétique de fibres : 1g de fibres = 0 kcal.


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    Les minéraux

    Les minéraux ne sont pas une source d'énergie, mais ils sont souvent incorporés dans les structures cellulaires (membranes cellulaires, os…). Ils doivent être apportés par l'alimentation car l'organisme ne peut les fabriquer lui-même. Par ailleurs, les minéraux sont indispensables à l'activité des hormones et surtout des enzymes.

    Principaux minéraux et rôles spécifiques :

    Minéraux Rôles Sources
    Calcium Croissance et minéralisation de l'os, coagulation du sang, contrôle du rythme cardiaque. Produits laitiers
    Potassium Contraction musculaire, construction tissulaire Café, cacao, levure, fruits secs
    Sodium Gérer les mouvements de l'eau dans l'organisme, hydrater les cellules Sel de table, charcuteries, fromages, biscuits apéritifs
    Magnésium Chocolat, cacao, fruits secs et céréales
    Phosphore Minéralisation de l'os et réactions enzymatiques Présent dans beaucoup d'aliments

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    Les vitamines

    Elles sont nécessaires à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme. Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre nos besoins en vitamines. Tout comme les minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur nutritionnelle. Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des disfonctionnements.


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    L'eau

    L'eau est également un aliment essentiel. C'est le constituant le plus abondant du corps humain. L'organisme est en effet peu résistant à une déshydratation : la privatisation de boisson est beaucoup plus rapidement mortelle qu'une privation de nourriture. Les pertes quotidiennes en eau sont importantes et atteignent en moyenne 2.5 litres par jour. Il est donc conseillé de boire en moyenne 1.5 litres d'eau par jour mais l'alimentation peut aussi compenser ces pertes grâce à des aliments très hydratés qui fournissent une part de cet apport.



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    La dépense énergétique

    L'évaluation de la dépense énergétique d'un individu est basée sur des mesures de sa consommation en dioxygène : en effet, c'est la dégradation des aliments organiques par la respiration qui fournit aux cellules l'énergie qu'elles consomment. De telles mesures permettent de constater que les besoins énergétiques d'un individu varient de façon très importante. Ils dépendent : de l'âge (dépenses en kJ par 24h maximales chez les adolescents), du sexe (les hommes dépensent plus que les femmes), de la température extérieure et surtout de l'activité physique.
    Il faut faire attention à avoir des apports énergétiques en rapport avec notre dépense énergétique. Ce que l'on observe actuellement ce sont des apports bien supérieurs à notre dépense, ce qui entraîne un développement d'une obésité chez l'enfant, l'adolescent et l'adulte, qui est la maladie nutritionnelle du siècle.



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    LES GROUPES D'ALIMENTS :




    Pour une bonne santé et une croissance normale, il faut aux trois repas des aliments : BATISSEURS, ENERGETIQUES ET PROTECTEURS.

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